A legutóbbi írásaink a hatékonyságnövelést emelték fókuszba, de mielőtt még mi is agyon-nyomasztanánk az olvasóinkat, most jöjjön egy könnyebb (?) téma: a pihenés! Sajnos lassan már betemeti az út pora a húsvéti nyuszi lábnyomait a kerti ösvényen, és hétfőtől ismét ezerrel dübörög az iskola is, így a pihenés is könnyen háttérbe szorulhat.
Na jó, feladom, bocsánat, nem bírom ki: legalább egy nyúlfarknyi bekezdésben meg kell emlékezzek a húsvétról ebben az írásban. Tudtad például, hogy a briteknél akkora egy csokitojás, mint egy gyerekfej? Nézd meg ezt a videót, ilyen csodákat tojik a szigetországban a nyúl. A hölgy fiatal, és egyértelműen sokat kéne még tapasztalnia a csokoládék világában (ez a napnál is világosabban látszik abból, hogy számára a Cadbury Mini Eggs szinte legyőzhetetlen favorit), de ez még mindig egy angoltanulással foglalkozó blog, és a videó telis-tele van olyan elemekkel, melyek nagyon gördülékennyé – és egyben nagyon britté – teszik a beszédet (quite, actually, my goodness, all in all, absolutely, literally, etc.). Ezen kívül zseniálisak az átvezetések: „now we move on…”, „I’m intrigued…”, „drumrolls” (miszerint dobpergés!); az értékelések: „a massive win”, „good value for money”, „strong start”, „to tell the difference”, „this has gone over my expectation”, „to do a solid job”, „it has a special place in my heart”, „I’m torn”, „are you joking me?”; és még olyan hasznos kifejezések is megtanulhatóak belőle, hogy „allergy sufferers”, „bits and bobs”, és „it changes my whole perspective”[1].
Na, most, hogy ezt letudtam (to get it out of my system[2]), térjünk végre rá a pihenésre. Volt már olyan, hogy elhatároztad, most aztán tutira kipihened magad és rászánsz akár két-három hosszú éjszakát is arra, hogy most aztán igazán jól kialudd magad, reggel mégis úgy ébredtél, mint akit agyonvertek, és nem érezted magadon a vágyott kipihentséget? Pocsék helyzet. Kipihenten tudunk igazán jól teljesíteni, és ezt most nem csak a munkára értem. Éberebben figyelmesebben vezetünk, könnyebben eszünkbe jutnak a dolgok, nem keverjük el a lakáskulcsunkat, és nem hozunk meg hibás döntéseket például a napi táplálkozásunk kapcsán[3] (sem). És hányszor, de hányszor mondtam a gyermekemnek este kilenckor, hogy most pedig alszunk, mert csak akkor tudok holnap türelmes, mosolygós anyukája lenni, ha most kikapcs.
Wise Joe egész pontosan azt javasolja ebben a videóban, hogy tanulj meg pihenni. Merthogy – rossz hír – bizony ezt is el lehet rontani. Joe viszont remekül elmagyarázza, hogy mit tegyél és hogyan, ráadásul már B1 szinten is kiválóan érthető formátumban. Lassan beszél, mégsem unalmas, a kiejtés pedig abszolút baráti. Joe szerint meg kell tanulnunk valóban pihenni, tudatosan, szántszándékkal, készakarva (to rest intentionally). Azt mondja, töltődj fel újra annyira (to recharge), hogy ismét veszélyessé válj (to become dangerous). Természetesen nem buzdít a videó vandalizmusra vagy agresszióra, pusztán azt ecseteli hatásos szófordulatokkal, hogy ha rendesen pihensz, jó eséllyel elkerül a depresszió, a kiégés, a félelem, vagy az önsorsrontás mértékű maximalizmus[4]. A pihenés (rest) nem egyenlő a lustasággal (laziness), úgyhogy nem kell, hogy bűnösnek érezd magad (to feel guilty), ha időt szánsz a kikapcsolódásodra. Sőt! Építsd be a napodba tudatosan azt a húsz perc sziesztát, olvasást, telefonnyomkodás nélküli kávézást, sétát a parkban, és veregesd magad vállon, ha megtetted (to pat yourself on the shoulder, to give yourself credit). Hiszen, ahogy Joe mondja: „Tired you is not the best you”. Pedig olyan jó önmagunk legjobb verziójának lenni![5]
Ha most elkezdted a párnáidat puhára paskolni (akár csak gondolatban is), állj meg egy pillanatra, kérlek! Az alvás persze csodálatos dolog – többen azt állítják, hogy az éjfél előtt átaludt órák teszik meg a legnagyobb hatást –, de nem mindig ez lesz a megoldás. Az alvás nagyon fontos, de nem egyenlő a pihenéssel. Az igazi pihenés alatt az ember végre kikapcsolja a mindennapi élet stresszorait (stresses of daily life) és egy olyan folyamatot él át, mely során a teste-lelke feltöltődik (to recover). Dr. Sandra Daulton-Smith évekig kutatta a fáradtságot (fatigue), és ezzel összefüggésben a pihenést, és ő arra jutott, hogy az előbbinek HÉT különböző fajtája létezik. Ebből pedig az is következik, hogy a különböző fáradtságok ellen más és más pihenési módszereket kell bevetni. Pihenés alatt a test gyógyul, az elme pedig feldolgozza a velünk történteket (to process experiences), elmélyíti emlékeinket (to consolidate memories) és megújítja kognitív funkcióinkat (to rejuvenate cognitive functions).
Mesebeli szám ez a hét, vegyük sorra hát, mennyiféleképpen lehetünk fáradtak és miként keveredhetünk ki belőlük!
Az első természetesen a fizikai fáradtság. Ilyet már mindenki érzett élete során, akár eljár maximálisan hajtós bármilyen edzésekre, akár nem. Na ennek történetesen pont az alvás az egyik legjobb kúrája, de nem csak! A délutáni szundikálás, a meditáció, relaxáció is segít, sőt, egyes gyengéd mozgásformák is, mint például a jóga, egy könnyű séta, vagy nyújtógyakorlatok végzése. Esetleg egy kellemes masszázs.
Mentális fáradtságot olyankor érzünk, ha túlterhelődött az agyunk. Naponta több ezer döntést hozunk meg, problémát oldunk meg, feldolgozunk mindenféle információt: nem csoda, ha nem bírjuk, és túlpörög az irányítóközpont… Ha este a fejünket a párnára hajtva azonnal elárasztanak minket a gondolatok és úgy érezzük: nem tudunk soha kikapcsolni, akkor valószínűleg ezzel a problémával állunk szemben. Ráadásul az alvás így nem lesz elég nyugodt, és mindig kevésnek is érezzük. Ezért aztán napközben hamar a kávé után nyúlunk, majd még egy után… Finom, persze, de a lelkünk mélyén érezzük: nem segít. A szakértő azt tanácsolja ebben az esetben, hogy iktassunk be a napba több rövidebb (körülbelül húszperces) szünetet, amikor megpróbáljuk kiüríteni a fejünket, este pedig írjunk naplót. Egy kicsi, pár percben elintézett hálanapló is nagy segítség lehet már ilyenkor, de ha több időt rá tudunk szánni, akkor a minket aggasztó gondolatok részletes kiírása magunkból igazán hatásosan csökkenti a stresszt. A meditáció rendszeresítése ebben a helyzetben is hasznos lehet, de az is, ha olyan tevékenységet végzünk, ami a jelenben tart. Remek dolog a mindfulness, de nyugodtan ásd elő a régi hobbid kellékeit a szekrény aljából, és vesd bele magad a… jelenbe! Fess, sportolj, kirakózz, fűzz gyöngyöt, kertészkedj, főzz – mindegy, csak legyél közben tudatosan benne abban a tevékenységben, ne kalandozz el fejben (don’t let your mind wander) szülői értekezletre meg Q2 prezentációra!
A harmadik a szenzoros fáradtság: elfáradnak a szegény érzékszerveink is, az idegrendszer pedig túltelítődik a sok ingertől. Állandó zajban élünk: az iroda nyüzsgése, az utca zaja, a repülőgépek zúgása odafent, az üzenetek pittyegései, a telefonhívások, a rádió, de az általad kiválasztott podcast epizód is mind ZAJ. És sok. Látásunkat túlstimulálja a követhetetlenre vágott film, a videójáték, a telefon pörgetése, a város fényei, a közlekedésben látható világítás… Taktilisan is pikk-pakk telítődhetünk, elég pár megállót utazni a 4-6-os villamoson, vagy kifogni egy terpeszkedő szomszédot a moziban. Ennek a fajta fáradtságnak az az ellenszere, ha tudatosan beépítünk a napjainkba olyan időintervallumokat, amikor nem ér minket semmilyen szenzoros behatás. Fogadjunk, nem én vagyok az első, aki azt mondja neked, hogy az esti elalvás előtt két órával már ne bámulj semmilyen képernyőt! Tompítsd a fényeket, élvezd a csendet! Én néha egy-egy autóút után a kocsiban maradok még pár percig és csak nézem a kertben a fákat. A természettel való kapcsolódás nyugtatóan hat az emberre, érdemes beiktatni ilyen mikroszüneteket, ha pedig lehetőség van rá: sétálni, túrázni menni a nem ember által épített környezetbe! Próbáljatok ki egy erdőfürdőt (forest bathing)!
A negyedik fajta fáradtság az érzelmi. Ezt legtöbbször olyankor fordul elő, amikor valami nehézzel küzd az ember (szakítás, válás, gyász, bármilyen identitásválság, stb.), de sok apró dolog is össze tud adódni. A megelőzés legfontosabb eleme az érzelmeink őszinte fel- és elismerése, az emocionálisan kimerítő helyzetekből való kilépés; baj esetén pedig tudnunk kell segítséget kérni másoktól. Jó, ha van körülötted pár ember, akik érzelmi stabilitást tudnak nyújtani, amikor arra van szükséged. Az érzelmi pihenés olyankor valósul meg – vagy inkább úgy mondanám, hogy olyankor nem gyűlik össze érzelmileg kipihenendő dolog –, amikor az embernek van lehetősége őszintén megélni az érzelmeit és beszélni róluk. Ezért várjuk mi csajok annyira a barátnőzős estéinket!
Következik a szociális fáradtság. Ennek kapcsán a legelső lépés egy nem túl bonyolult önismereti kérdés megválaszolása: introvertált vagy extrovertált vagyok inkább? Vagyis hogyan reagálok a társasági helyzetekre: inkább leszívnak (to drain), vagy inkább feltöltenek? Ha ezzel tisztában vagy, máris jobban be fogod tudni lőni, hogy mennyi embert érdemes áthívnotok magatokhoz szilveszterezni! A pihenést is ehhez kell igazítanod, mert introvertáltként a barlangodba kell elvonulnod, extrovertáltként pedig többet menni (arra érdemes) emberek közé.
A hatodik talán a legelvontabb az összes közül: ez a kreatív fáradtság. Ide tartozik a sokat emlegetett alkotói válság, meg az, hogy a múlt hónapban volt egy teljes hét, amikor öt napon keresztül minden este képes voltam ugyanazt a vacsorát odatolni a gyermekem elé[6]. Tehát nem csak a kreatív szakmákban dolgozóknak van ilyen fajta pihenésre szüksége, hiszen az élet problémamegoldások láncolata. A robotpilóta üzemmódból (autopilot mode) úgy tudjuk kizökkenteni magunkat, ha megengedjük magunknak a rácsodálkozást a világ szépségeire: legyen az a természet, képzőművészetek befogadása, zenehallgatás… Ha valóban át tudjuk adni magunkat az efféle feltöltődésnek, új ötleteink támadhatnak, bővülhet a problémamegoldó repertoárunk, ránk találhat az ihlet… Mindenképp érdemes hát beiktatni!
Elérkeztünk a lista utolsó eleméhez, ami szintén kissé megfoghatatlan: a spirituális kimerültséghez. Az milyen? Elfárad a boszorkány? Akár. De a muglik is könnyen belecsúszhatnak, jöjjön pár példa. Ha egy – amúgy sikeres – ember úgy érzi, nincs a helyén; korábbi céljai értelmüket vesztik, az újabbak még nem bontakoztak ki teljesen. Vagy éppenséggel az ezzel kapcsolatos útkeresés is lehet megterhelő. Az önismeret megszállottjai sokszor azt hiszik, ha csak még egy könyvet elolvasnak, ha még egy dolgot „kijavítanak” önmagukon, máris jobb lesz az életük – de aztán mindig felbukkan egy újabb „kijavítandó”. Erre rendesen rá lehet pörögni, és a depresszióig hajszolni magunkat. De lehet keresni az élet értelmét, a nagy miérteket; akár jönnek a válaszok, akár nem, könnyen túlterhelődik a rendszer. Ilyenkor érdemes spirituálisan feltöltődni – és erre aztán tényleg rengeteg lehetőség létezik az egyszerű légzéstechnikáktól, meditációtól elkezdve a jógán és az önkénteskedésen (volunteering) keresztül a vallások gyakorlásáig, minden ér! A spirituális pihenés alatt az ember talál valami „nagyobbat” önmagánál, mélyíti az önismeretét, és (ha elég ügyes) megtalálja a helyét a mikro- és a makrokörnyezetében egyaránt. És tényleg nem kell ehhez mindenképpen vallásos színezet: ha nemcsak edzeni jársz le a sportegyesületedbe, hanem aktív részt vállalsz a versenyek, promóciók, közös események szervezésében és lebonyolításában, máris jó úton jársz! Az önkénteskedés kiváló opció, hiszen ilyenkor úgy döntünk: van itt egy fontosabb cél annál, mint hogy megnézzek még három részt a sorozatomból – és az így létrejövő élményeknek, tapasztalatoknak és kapcsolódásoknak bámulatos megtartó ereje tud lenni az ember életében.
Természetesen nem kell rohannod és mind a hétfajta pihenést beilleszteni azonnal az életedbe, hiszen nem vagyunk egyformák: egyikünk mentálisan van teljesen elgyötörve, más érzelmileg, megint más szenzorosan… Ha szívesen kiderítenéd, hogy neked melyik területen lenne leginkább szükséged egy kis pihenésre, klikkeld végig ezt az online kérdőívet – az inboxodba küldik pár percen belül a kiértékelést. Ennek a cikknek a végén ahhoz találsz tippeket, hogyan kezdj neki az újfajta pihenéseknek. Fontos, hogy ne egyszerre akard az összes fáradtságodat kipihenni, hiszen ez nem lehetséges, bár egyes pihenésformák többféle feltöltődést is adhatnak… Daulton-Smith azt javasolja, kezdd azzal a területével az életednek, ahol a leginkább szükséged van a kikapcsolásra, és lépésenként szánj majd időt a többire is. A doktornő TED talkját itt tudod meghallgatni.
Záró gondolatként pedig hadd utaljak vissza Wise Joe-ra: „Tired you is not the best you”. Úgyhogy figyelj! Figyelj magadra, tested-lelked jelzéseire, melyekkel szünetet kérnek, és ha észrevetted őket, ne bosszankodj! Fordulj magadhoz azzal a kedvességgel, amit egy fáradt jóbarátod felé tanúsítanál és teremtsd meg a pihenés lehetőségét! Keresd azokat a pillanatokat, amikor beiktathatsz egy-egy mikroszünetet és ne húzd elő a zsebedből a telefont! Jólléted szempontjából kulcsfontosságú (crucial) a pihenés – hát csináld jól (ezt is)!
[1] És azoknak, akik még nem unják a témát, itt egy remek rövid videó a brit húsvéti tojások történetéről.
[2] Nem szó szerinti fordítás! Valahol a „megszabadultam tőle”, „kibeszéltem magamból” környékén kell tapogatóznunk, a system pedig a szervezetem ebben az esetben.
[3] Hiába is tagadnám: ennek (és a többi) mondatnak a létrejöttét is egy jó bögre kakaó támogatta ma este.
[4] Ez a kifejezés PONT ÍGY nincs benne, ne emiatt hallgasd végig!
[5] A videóban előforduló további csodálatos kifejezések: „that story lives rent-free in my mind”; „your brain hitting the emergency off-switch”, „cold power that turns heads”…
[6] Nem szenvedett, volt rajta kukorica!!!